仕事、家事、育児、介護と、毎日やることが山積みで、自分のための時間がまったく取れない。そんな状態が続くと、心が疲れてしまいます。この記事では、忙しい中でも、心に余裕をつくるための5つのコツを紹介します。
1. 「時間がない」と感じる、本当の理由
時間がないと感じるのは、やることが多すぎることに加えて、自分のための時間を、後回しにしていることも原因です。まず、1週間の時間の使い方を、ざっくり振り返ってみましょう。
- 仕事・家事・育児・移動に、何時間かかっているか
- スマホやテレビを、なんとなく見ている時間はどのくらいか
- 自分のために使えている時間は、どのくらいか
2. コツ1・2：やることを書き出し、優先順位をつける
コツ1：頭の中のことを、すべて書き出す。やることが頭の中にあるだけで、心は重くなります。紙やメモアプリに、思いつくまま書き出してみましょう。
コツ2：優先順位を3つに分ける。
- 今日やる：期限があり、重要なこと
- 今週やる：急ぎではないが、大切なこと
- やらなくてもよい：手放しても困らないこと
3. コツ3：頼る・手放す・簡単にする
すべてを自分一人でやろうとせず、頼る、手放す、簡単にするを意識してみましょう。
- 家族に、具体的に分担をお願いする
- 便利な家電やサービスを、取り入れる
- 完璧を目指さず、「60点でよい」と考える
- 断れる頼まれごとは、無理せず断る
「自分がやらないと」という思い込みを、少し緩めるだけでも、気持ちは楽になります。
4. コツ4・5：短い自分時間を、予定に入れる
コツ4：1日15分でも、自分の時間を先に予定に入れる。お茶を飲む、好きな音楽を聴く、散歩するなど、小さなことで構いません。
コツ5：週に1回は、少し長めの時間を。1〜2時間でも、自分のためだけに使う時間があると、気持ちの切り替えがしやすくなります。
避けるべき注意点・NG行動のチェックリスト
- 睡眠時間を削って、自分時間をつくる
- 「時間ができたら」と、後回しにし続ける
- できなかった日を、責める
5. 【ケーススタディ】「やらなくてよいこと」を決めて、余裕が生まれた例
40代のSさんは、仕事と家事の両立で、毎日くたくたでした。そこで、やることを書き出して整理し、「週に2日は、夕食を簡単なメニューにする」と決めました。
それだけで、夜の30分が空き、その時間に、好きな本を読めるように。「少しの余裕が、気持ちを大きく変えた」と話しています。
6. 場面別：こんなときはどうする？
場面①：仕事が急に忙しくなったとき
その週は、家事の水準を下げると決めましょう。外食や、簡単な食事、掃除の回数を減らすなど、一時的に手を抜くことを、自分に許します。
場面②：家族の用事が、重なったとき
すべてを自分で抱えず、家族会議で分担を見直しましょう。外部のサービスや、周りの人に頼ることも、選択肢に入れてください。
場面③：自分の時間をとると、罪悪感があるとき
「回復の時間」と、名前をつけてみましょう。休むことは、仕事と家庭を続けるための準備の時間でもあります。
忙しい時期は、「全部やる」ではなく「今日は、これだけやる」と決めることが大切です。終わったことを数えて、1日を締めくくる習慣も、おすすめです。
また、週に1度、翌週の予定を家族と共有する時間をつくると、急な用事にも慌てにくくなります。見通しが立つだけで、心の負担はかなり軽くなります。小さな工夫でも、続けることが大切です。
7. つらさが続くときは、相談を
忙しさで、心身の疲れが強く、眠れない日や、気分の落ち込みが続くときは、家族、友人、職場の相談窓口、医療機関に相談しましょう。頼ることは、弱さではなく、続けるための大切な工夫です。
・やることを書き出し、優先順位を3つに分ける
・頼る・手放す・簡単にするを、意識する
・1日15分の自分時間を、先に予定に入れる
よくある質問（FAQ）
Q1. 家族に頼むのが、苦手です。
具体的な内容を、一つだけ頼んでみましょう。「洗い物をお願い」のように、短くはっきり伝えると、相手も動きやすくなります。
Q2. 自分の時間を持つことに、罪悪感があります。
自分の時間は、家族や仕事を続けるための土台です。心に余裕があるほうが、まわりにも優しくなれます。
Q3. そもそも、時間がありません。
まず、「やらなくてよいこと」を1つ決めましょう。何かを減らすことで、時間も気持ちも余裕が生まれます。
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